Mindfulness - rodzaje treningów uważności

Zgodnie z obietnicą, choć po dłuższej chwili, wracam z zagadnieniem rodzajów treningów uważności – wpis dotyczący ogólnego wprowadzenie do mindfulness cieszył się dużą popularnością – a, że sezon urlopowy zachęca do zwolnienia tempa …. Skupmy się więc na tym aby trochę się zatrzymać i przy okazji dowiedzieć więcej o nurtach MBSR oraz MBCT.

MBSR - Redukcja Stresu Oparta na Uważności

(Redukcja Stresu Oparta na Uważności - Mindfulness-Based Stress Reduction) to pierwszy, podstawowy i najbardziej znany trening uważności. Został on stworzony pod koniec lat 70. ubiegłego wieku przez Jona Kabat-Zinna z Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester, USA. Program MBSR można znaleźć niektórych szpitalach i innych placówkach medycznych, a także na uniwersytetach, w ośrodkach medytacji, ośrodkach szkoleń, doradztwa oraz rozwoju osobistego.

Twórca programu wielokrotnie podkreślał, że mimo iż mindfulness korzysta z tradycji buddyjskiej, nie jest związany z żadnym ruchem religijnym ani filozoficznym. Można powiedzieć, że prof. Jon Kabat-Zinn przeniósł medytację na grunt naukowy. W ten sposób spopularyzowana metoda zyskała sobie szerokie grono entuzjastów, którzy korzystają z treningu mindfulness na co dzień. Ośrodków nauczających tej metody jest obecnie kilkaset na całym świecie.

Zjedz rodzynkę

Jednym z najsłynniejszych jest tzw. ćwiczenie z rodzynką. Polega ono na tym, by bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując w tę czynność wszystkie zmysły. Chcesz spróbować? Weź rodzynkę (tak naprawdę to może być cokolwiek do jedzenia) i najpierw przyjrzyj się jej uważnie. Obróć w dłoniach, poczuj jej gęstość, jej skórkę. Następnie powąchaj ją. Spójrz na nią pod słońce, połóż na stole, rozwałkuj delikatnie w palcach. Przyjrzyj się jej pod różnymi kątami. Zauważ zagłębienia w skórce. Powoli weź ją do ust, ale nie przegryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij ją i dopiero po dłuższej chwili przegryź. Kontynuuj w ten sposób, bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi. Zrób to po swojemu.

Dlaczego praktyka jest ważna?

Formalna praktyka, czyli przeznaczenie sobie codziennie kilku lub kilkunastu minut (a optymalnie 30-45 minut) wyłącznie na medytację, podczas której będziemy mogli całkowicie skupić się na tym, co dzieje się w naszym ciele i umyśle, jest ważne z jednego ważnego powodu. Mamy czas i przestrzeń, by nauczyć swój organizm nowych sposobów reagowania na to, co się pojawia. Jesteśmy w stanie, spokojnie oddychając, zauważyć moment i sposób pojawiania się myśli, a następnie uświadomić sobie, jakie emocje w nas one powodują i co w efekcie tego dzieje się z naszym ciałem.

Nie staniemy się bardziej uważni od samego czytania książek o medytacji. Potrzebne jest praktykowanie, ćwiczenia. Niech to będą choćby 3 minuty, ale każdego dnia. Z czasem, wydłużając te okresy, będziesz w stanie siedzieć nawet 60 minut. Jeśli wydaje Ci się, że nie masz na to czasu, to prawdopodobnie tym bardziej tego potrzebujesz.

MBCT - Terapia Poznawcza Oparta na Uważności

Drugim rodzajem treningu uważności jest MBCT, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), która jest rozszerzeniem klasycznego MBSR i została opracowana jako metoda zapobiegania nawrotom depresji. Z tego rodzaju terapii powinny skorzystać przede wszystkim osoby, które miały już kilka epizodów depresji, a obecnie są w stanie remisji. MBCT może być także skuteczna w leczeniu zaburzeń nastroju, w tym chronicznej depresji i zaburzeń lękowych, a także uzależnień, zaburzeń odżywiania (np. objadanie się) czy bezsenności. Jest także polecana osobom ciągle zmęczonym, apatycznym, rozdrażnionym, cierpiącym z powodu przewlekłego bólu.

Jest to metoda o naukowo, empirycznie potwierdzonej skuteczności. Opiniotwórczy Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych (National Institute for Clinical Excellence – NICE) zatwierdził MBCT jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji.